野外抱石是一项高风险的运动。在避免受伤的同时，它即是一门艺术，也是一门科学。在进行野外抱石之前，不仅要进行热身，还要预估你在线路上的表现，做到进退得当。

　　随着美丽的风景，面对老天赐予的一条条诱人的抱石线路，相信“抱石控”们都难以抑制这种冲动的心情。但只要在野外，都会存在隐性风险，以卵击石的形容可能不恰当，但要想与石融合，感受其魅力，还是要注意一些事项，才能愉快的同它们玩耍！遵循下面的14条小提示，不仅能够让你的攀爬功力大增，还会让你在进行野外抱石的时候，至少不会摔的那么惨，伤的那么无辜！

　　一，热身。注意热身攀爬的三个关键阶段，第一，提高心率和体温；第二，结合容易攀爬与移动练习（集中在手臂上）；第三，根据身体状况，逐渐的适应难度。

　　二，观察落地的位置。攀爬一条线路时，当你遇到难点处，被动落地时，有可能会对你的肘部，肩膀、关节和手指的肌腱产生损伤。攀爬之前，要观察别人在线路难点上的动作和着落地点，有效的观察和预估着落位置。

　　三，逐渐热身。不要一上来就搞很难的线路。在不同的难度级别和不同的角度上交替做一些热身动作，随着线路难度的增加，在线路上停留的时间也增加。（例如：在V0的线路上，停留1分钟；在V1的线路上停留2分钟；在V3的线路上停留3分钟）不要使小臂酸涨。在尝试一条较难的线路之前，怎么也要攀爬半小时以上的热时间。

　　四，充分利用上一次攀爬后的时间休息。不要一直在一条线路上连续不断的死磕。每只手至少要休息1分钟。每三十分钟要休息10至15分钟来帮助你保持攀爬效率和避免受伤。在休息时，伸展你的腿，脚，不要做过多的手臂动作。休息过后再次热身几分钟。

　　五，技巧多于蛮力。在休息的时候，要认真分析自己的攀爬序列和动作中的微妙之处，这远比你不加思考的一味的攀爬尝试难点效率要高得多。

　　六，变换风格。避免在同一条线路上，超过30分钟用同样的动作攀爬。尝试在线路上进行其他角度的攀爬和变换不同的抓点位置和方式。

　　七，高风险的点和动作。在抱石中，对于提高全身力量和技巧是很重要的，所以你不能回避高风险的动作，除非你有很好的理由，比如有特殊的伤。在尝试高风险的动作和具有挑战性的点时，一定要谨慎。要确保你有充分的热身，还要感觉状态良好；对你的肌腱有一个预先的力量测试；要注意脚点的特征，对脚点突然滑落有心理上的准备；如果有动态动作，要特别小心，尽可能地控制身体；在尝试之间充分休息，减少肌肉疲劳！

　　注意：

　　1、口袋手点抓住后，尽可能的不要再移动，特别是手指分开触点，反提触点或侧抓触点，有可能会让手指扭转而受伤；

　　2、遇到很小的锋利小片点，最安全的压握方法就是半卷曲手指（手指形成90度）；

　　3、遇到圆滑的大圆点（Slopers），在反复拍打的时候，一定要注意手腕；

　　4、遇到要压腿的动作时，一定要注意保护大腿根部的肌肉和膝盖关节，对这些部位要有充分的热身。

　　八，感觉状态良好和恢复后，要注重质上的训练。不要在爬完运动线路后进行抱石训练。忘记没有痛苦，就没有收获这句话。当你的身体感到不适，有明星的恶化时，要停止和恢复。

　　九，不要过度训练。初学者每周平均训练2到3次最佳，中级攀登者每周有3、4次训练即可，成熟的攀登者可保持每周5次。（包括其他的训练形式，如攀爬线路，指力板等）。

　　十，制定训练体系。当你有两天的训练时间，在第一天加强训练强度，第二天用于基础的练习。例如第一天着重抱石训练，第二天用于难度线路攀爬；或者第一天选择较难的抱石，第二天进行常规抱石训练。把你的训练分为两个阶段，通常以一个月为限。这一个月你把精力放在力量上，下个月放在耐力上。例如，在力量训练阶段，一周2、3次力量后，来一次耐力。确保你2、3个月有一周的休息时间。

　　十一，平衡身体。攀爬是一种运用特殊肌肉的运动，通常许多损伤都是由肌肉失衡所致。通过对抗肌肉练习来完成每一次训练。做3组20次的训练：俯卧撑（胸、肩、肱三头肌）；反向屈腕或手指扩展（前臂屈肌）；在攀爬之后太累了，就在休息日进行对抗肌的练习。

　　十二，建立基础力量。如果你没有一个强健的身体，对于较难的抱石来说，是很危险的。身重控制与核心调节能帮助你提高关键性的基础力量。找到一个适合自己的方式，但不要过度追求，目的是保持没有肌肉块的肌肉体质。

　　十三，攀爬后放松。进行完一次坚难的攀爬或训练之后，要通过一些简单的线路让肌肉和脉博放松下来，进行一些静态拉伸结束一天的攀爬。

　　十四，生活方式。平时要有健康、均衡的饮食，保持身体水分，并在训练后吃一些含有较少蛋白质的零食。如果你没有足够的蛋白质，在饮食中服用蛋白质补充剂。如果因工作压力大，如缺少睡眠，蛋白质可以使你的训练更为容易些！

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